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스트레스

개요 진단 치료 스스로 돕는 법(선택됨)

스트레스의 경우 스스로 스트레스를 조절하고 삶을 균형 있게 관리하는 것이 중요합니다.

지원체계

도움이 되는 곳

질병관리본부 사이트의 수면 위생 안내로 내가 지키지 못하는 것 한두 가지를 개선하면 수면이 크게 호전될 수 있습니다.
(http://health.cdc.go.kr/health/mobileweb/content/group_view.jsp?CID=FQ4UQ3FPKK)

대부분의 시∙군∙구 단위에서 운영하고 있는 정신건강복지센터를 통하면 전문의 상담과 사례관리를 제공받을 수 있습니다.

인터넷상에서는 대한정신건강재단에서 운영하는 웹사이트 해피마인드(http://www.mind44.co.kr)를 통해 우울증에 대한 정보와 무료상담이 가능합니다. 또한 서울시 자살예방센터에서 운영하는 웹사이트(http://www.suicide.or.kr)를 방문하면 인터넷 채팅으로 상담을 할 수 있습니다.

스스로 돕는 법

1. 사람에게는 회복력(resilience)이라는 것이 있습니다.

어려움이 있더라도 압력을 되돌려 정상화하려는 힘을 ‘회복력’이라고 합니다. 회복력을 강화하는 방법들은 여러 가지가 있습니다. 부정적인 생각에서 벗어나 현실을 있는 그대로 받아들이고, 생활을 단순히 해서 목표를 줄이고 방향을 분명히 하고 행동으로 하나씩 옮기는 것 등이 방법입니다.

2. 종교를 가지는 것이 도움이 됩니다.

대부분의 종교(기독교, 가톨릭교, 불교 등)는 세상을 사는 방식과는 다르게 욕심과 집착을 내려놓는 것을 가르치고 이를 훈련시킵니다. 자신의 삶을 돌아보고 참 행복을 찾는 법에 대해 관심을 가지게 되면 스스로 자기 자신을 괴롭히는 습관을 멈출 수 있습니다. 명상, 기도, 수행 등을 통해 자신을 객관적으로 보는 훈련이 필요합니다.

3. 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다.

하루 30분 정도 약간 땀이 날 정도의 강도가 적절합니다. 운동은 과도한 긴장을 줄여주고 생각에 지나치게 몰입되는 것을 피하게 하며 수면이나 식사와 같은 생체 리듬을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

4. 규칙적인 수면과 식사를 하는 게 좋습니다.

무기력증이 오게 되면 자고 싶을 때 자고 먹고 싶을 때 먹는 게 편하게 느껴지지만 몸의 리듬이나 건강에는 좋지 않습니다. 비록 다소 시간의 변동이 있더라도 매일매일 수면시간과 식사시간은 일정하게 지키려고 노력하는데 좋습니다.

5. 불필요한 비난은 멈추는 게 좋습니다.

스트레스 상황에서는 스스로도 짜증이나 분노가 많이 생깁니다. 거기에 더해하던 일의 진행이 마음처럼 되지 않으면 그 책임을 자신이나 주변에서 찾게 마련입니다. 그러면 작은 실수도 크게 보이고 일의 진행과 관계없는 부분에 대해서 참기 힘든 마음상태가 됩니다. 이런 갈등으로 남이나 자신을 비난하는 행동은 일을 더 복잡하게 만듭니다.

6. 자극적인 활동, 오락을 피해야 합니다.

심한 무기력이나 불안 상태는 자극적인 활동(술, 도박 등)을 하게 되면 좀 나아집니다. 다른 집중할 수 있는 것에 정신을 팔아버리면 초조감이 줄거나 집중력이 좋아지는 느낌이 듭니다. 하지만 이러한 자극은 안 그래도 피로하고 지친 몸과 마음을 더 혹사시키는 일입니다.

7. 나를 진정으로 위해주고 이해해 줄 수 있는 이와 같이 시간을 보내십시오.

친구도 좋고 가족도 좋고 내가 좋아하는 애완동물도 좋습니다. 혼자 있으면 자꾸 스스로 나쁜 생각에 빠져들게 되는 경우가 있고 누군가와 지속적으로 소통하며 즐거운 시간을 보낸다면 그런 습관에서 벗어날 수 있습니다.

참고문헌

1. Lupien SJ, McEwen BS, Gunnar MR, Heim C. Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nature Reviews Neuroscience. 2009.
2. Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H. Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research. 2004.
3. Marin MF, Lord C, Andrews J, et al. Chronic stress, cognitive functioning and mental health. Neurobiology of Learning and Memory. 2011.
4. McEwen BS, Gray JD, Nasca C. Recognizing resilience: Learning from the effects of stress on the brain. Neurobiology of Stress. 2015.
5. Matousek RH, Dobkin PL, Pruessner J. Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based stress reduction. Complementary Therapies in Clinical Practice. 2010;16(1):13-19.
6. Thayer JF, Åhs F, Fredrikson M, Sollers JJ, Wager TD. A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: Implications for heart rate variability as a marker of stress and health. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2012;36(2):747-756.
7. Hellhammer DH, Wüst S, Kudielka BM. Salivary cortisol as a biomarker in stress research. Psychoneuroendocrinology. 2009;34:163-171.

출처 :

국가정신건강정보포털> 정신건강정보> 질환별 정보| 스트레스 . (n.d.). http://www.mentalhealth.go.kr/portal/disease/diseaseDetail.do?dissId=30.

대한신경정신의학회, 보건복지부 국립정신건강센터

[작성 및 감수]

보건복지부 국립정신건강센터, 대한신경정신의학회

[법적 한계에 대한 고지]